Le vitamine B sono fondamentali per il normale funzionamento del metabolismo e dell’assimilazione di carboidrati, lipidi e proteine. Potenziano inoltre le attività del sistema immunitario e del sistema nervoso mentre salvaguardano il benessere della pelle e del tono muscolare. Una delle caratteristiche che accomuna quasi tutte le vitamine del gruppo B, eccezion fatta per la B2, B6 e B12, è la perdita delle proprie qualità per azione del calore , per cui la cottura eccessiva degli alimenti può ridurre sensibilmente il contenuto vitaminico.
Quali sono e in quali alimenti possiamo trovarle?
Vitamina B1 o Tiamina
Utile nel processo di trasformazione degli zuccheri e nel metabolismo dell’ossigeno, contrasta stanchezza, astenia e difficoltà respiratorie. Si trova nel lievito di birra, olio di germe di grano, polline e pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci.
Vitamina B2 o Riboflavina
Favorisce l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati: la mancanza può generare anemia, dermatite, afte, congiuntivite. Si trova nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli, nello yogurt, nel fegato, nel pesce.
Vitamina B3 o Niacina
Aiuta il regolare funzionamento dell’intestino e contrasta la secchezza della pelle. Si trova nel lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie, nel pesce.
Vitamina B5 o Acido pantotenico
Indispensabile nella formazione del coenzima A, è molto importante nella trasformazione delle proteine e degli amidi, oltreché nella sintesi del colesterolo. Si trova nel latte, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nell’avocado, nei broccoli, nei pomodori, nei funghi, nei piselli, nelle lenticchie, nella soia, nel lievito di birra, nelle patate dolci, nel pesce e nella aragosta, nel fegato e nel pollo.
Vitamina B6 o Piridossina
Interviene nel metabolismo lipidico e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, tra i quali la serotonina. Efficace in menopausa e durante la sindrome premestruale, protegge le funzioni cerebrali e, come tutte le vitamine del gruppo B, migliora la salute di pelle e capelli.
Si trova in legumi, patate, riso, tonno, olio di semi di girasole, crusca e in tutte le farine integrali biologiche, nella frutta secca, nei vegetali a foglia verde, nei piselli, nelle prugne, nelle banane e nel cioccolato.
Vitamina B7 o Biotina, detta anche vitamina H
Promuove la salute della pelle, attraverso una corretta produzione di grasso, delle unghie e dei capelli per cui una sua carenza può determinare perdita di capelli o diverse specie di dermatite. Utile anche in caso di ingrossamento del fegato o disfunzioni renali. Si trova nella carne, nelle verdure, nel latte (umano e di mucca), nei latticini, nel tuorlo dell’uovo e nei frutti di mare.
Vitamina B12 o Cianocobalamina
Agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolare funzionamento del metabolismo. In particolare ha effetti positivi sul benessere del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule. Completamente assente negli ortaggi, la vitamina B12 si trova nel manzo (specie nel fegato), in alcuni tipi di pesce (aringa, sardine, sgombro), nei molluschi, nelle uova, nel latte e nei latticini.
Coloro che scelgono una dieta vegana e vegetariana spesso hanno bisogno di integrare la Vitamina B12.
Vitamina B9 o Acido folico
Interviene nella sintesi degli acidi nucleici ed è indispensabile per la crescita e la riproduzione cellulare, specialmente nelle donne in gravidanza e negli anziani. In gravidanza protegge la madre dall’anemia e previene la formazione della spina bifida, una malformazione del tubo neurale. In caso di gravidanza programmata, si consiglia di assumere acido folico già 5 o 6 settimane prima del concepimento.
In generale le vitamine del gruppo B sono molto utili nei periodi di stress e stanchezza.
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